自転車とダイエット

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    なんやかやで自転車に乗り始めることになったへっぽこミーハーWEBデザイナー。どうせすぐに飽きるだろうと本人ですら高をくくっていたが、予想に反しその後も乗り続け、現時点で9ヶ月目に突入している。自他共に認める飽きっぽさを紙一重で支えるモチベーションはどこからくるのか。それは40越えのデスクワークおじさん全般が効果を期待しているもの。そう、「ダイエット」にほかならない。

    自転車関連の書籍を見ていると「サイクリングはダイエットにも効果的!」と、たびたび紹介されている。だけど、巷でダイエットに有効なアクティビティといえば、ジョギングやウォーキングというのが定説。そもそも自転車は本来遠いところに楽に行くための道具、ジョギングと同等のエネルギーを消費してしまっては意味が無い。そういえば自転車に乗っていて「運動している!」と感じることはあまりなかったかもしれない。本当にこんなモノにダイエット効果があるのだろうか。


    運動強度と消費エネルギー

    運動で消費するエネルギーを調べる方法はいくつかあるが、その中に「運動強度(METs値)」を使った算出方法がある。運動ごとのMETs値に自分の体重と運動した時間を掛けることで、消費エネルギーを算出できる。

    体重(kg)×METs値×時間(h)=消費エネルギー(kcal)

    METs値とは運動毎に異なる値で、たとえばジョギングは7、16km/h以下のサイクリングは4となる。これが同じ運動強度であれば、ジョギングでも自転車も消費エネルギーは同じといえるわけだ。METs値の表はネットで調べられるので、探していくと、時速8km/hのランニングと、19.3km/h以上のサイクリングがともに「8」だった。僕は体重54kgなので、1時間運動した場合の消費エネルギーはどちらも「432kcal」ということになる。
    「運動強度」は、簡単にいうと「どれくらいキツイ運動をしたか」という尺度だ。8km/hのランニングがどれほどのものか測ったことがないので不明だが、19.3km/hのサイクリングがキツイというほどでもないことは、乗り始めて間もないでも知っている。自転車では運動にならないどころか、乗り方によってはジョギングと同等か、それ以上の運動強度を期待できることがわかった。

    時間と消費エネルギー

    消費カロリーを決める重要なもうひとつの要素が「時間」だ。運動は長時間続けることで消費カロリーも多くなる。運動強度が同じなら、運動状態をより長く持続できるほうが、ダイエット効果に大きなアドバンテージがあるといえる。そこで、ジョギング派と自転車派を比較すると、自転車派のほうが平均して2倍以上の時間運動しているようだ。僕もまだ乗り始めて半年程度だが、確かに平均して2時間以上走ることが多い。それどころか、3時間4時間走っても、腰や首が痛くなることはあっても走れなくなることはない。では、なぜ自転車のほうが長時間運動できるのか。その理由は運動負荷の違いにある。


    目指すべきはダイエットではなく「シェイプアップ」

    ジョギングの場合、体重はすべて足で支える。膝から下に集中して負荷をかけてしまうため、消費カロリーを待たず疲労が蓄積し、無理すれば怪我に発展することもある。対して自転車は腰から上の体重はすべて自転車(サドル)が吸収するため、足にかかる負荷はフリーだ。さらにペダルを漕ぐ運動は円運動。小刻みにジャンプと着地を繰り返すジョギングに比べ、負荷は均等かつ分散される。怪我の心配が少ないのもそのためだ。この違いによって、自転車はジョギングより遥かに長い時間運動できるという。ところで「自転車は足が太くなるのでは?」という懸念を耳にする事があるが、連続した無酸素運動など競輪選手が行うようなトレーニングでもしない限りはそんなことはないらしい。むしろ、この運動負荷の特性から、ヒップアップ、美脚、姿勢改善など、シェイプアップ効果が高いそうだ。

    モチベーションは大事

    自転車がダイエットに有効とする根拠は、単に効率よくエネルギーを消費できることだけじゃない。「モチベーションが維持しやすい」ことも、ガラスのようなメンタルを持ち合わせたアラフォーダイエッターにとっては非常に重要。実際、僕が今まで飽きずに続けられる理由は、消費カロリーうんぬんより、こちらの要因が大きいように思う。具体的には以下のようなものだ。

    ■コースの選択肢が広い
    自転車は移動距離が長いため、景色に飽きることがない。また、総じてコースのバリエーションも増えてくる。

    ■自転車が目的じゃなくても乗れる
    わざわざ自転車に乗る理由を探さなくても、駅や会社までの移動から買い物など、日常に自転車に乗る機会はいくらでもある。そこそこの時間を走れば、普段乗りでも効果あるから、服装もガッツリアスリートじゃなくてもOK。

    ■旅行の手段でも使える
    旅好きな人と自転車は相性もバッチリ。輪行や、長距離サイクリングからのポタリング、みたいな楽しみ方は自転車ならではかもしれない。旅先で汗をかいて温泉につかりつつ、体重を気にせずグルメを楽しめるのは最高。

    ■単純に「自転車」というモノとしての魅力
    車やバイクと同じで、自転車そのものがかっこいい。ブランドやパーツも山ほどあるから、つい手をかけたくなり、手をかければまた走りたくなる。

    自転車ダイエットのデメリット

    もちろん、自転車ダイエットにもデメリットはある。このあたりを覚悟できれば、自転車はダイエットに超オススメなのだが。
    ■そもそも自転車を用意する必要がある
    ■車道があぶない、夜はさらに危ない
    ■音楽が聞けない


    最後に、自転車ダイエットのコツを自分なりにまとめ。

    ■適正なサドルポジション
    ■軽いギアで漕ぐ(回転数を多くする)
    ■ゆっくりでも、なるべく長時間

    よし、また湘南平でも登ってくるか。これだけで500kcalくらい(推定)は消費するのだ。フフフ…。

     


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